Cadeau voor je schouders en bovenrug

Eén van de veelgehoorde klachten bij het thuis werken is de spanning in nek, schouders en bovenrug. Het is inderdaad heel vervelend als het daar vast zit. Je kunt echt opfleuren als iemand je schouders en rug lekker masseert! Maar niet iedereen heeft zo iemand in de buurt ….. Gelukkig kun je zelf ook veel doen voor je welzijn.

Deze twee korte oefeningen stretchen je bovenrug. De eerste kun je ook zittend op een stoel doen, bijvoorbeeld als je achter je bureau zit.

Maar het is wel van belang om je voeten goed op de grond te houden als je achter je bureau of achter je laptop zit.

Hoe vaak komt het niet voor dat je voeten onder je stoel zijn geschoven (helemaal vanzelf lijkt het …… ) en je balancerend op je tenen aan het werk bent. Probeer het maar eens bewust: zet je voeten op je tenen onder je stoel en voel dan wat er gebeurt in je lichaam, met je houding en in het bijzonder in je bovenrug.

En wat denk je van het zitten op je zitbotjes? Voel je tijdens het zitten goed je zitbotjes of lijken ze wat verborgen? Zittend op je zitbotjes kun je je wervelkolom goed uitlijnen en dat lukt veel minder als je te veel naar achteren of naar voren helt.

Het bovenstaande benoem ik, omdat het anders een beetje dweilen met de kraan open is. De oefeningen zijn goed om te doen, maar als je basishouding tijdens het werken achter je bureau of op je laptop niet goed is voor je, dan blijf je klachten houden of opbouwen, bijvoorbeeld in je rug of in je gewrichten.

Je zit op een stoel, je voeten plat op de grond, je benen in een hoek van 90 graden.


Eerste oefening:

Yoga-oefening bovenrug

Voel je zitbotjes op de stoel.

Leg je handen op je bovenbenen.

En wees je bewust van je bovenrug, nek en schouders.

Neem even de tijd om je schouders en armen te ontspannen.

Adem in en breng je armen boven je hoofd, handpalmen tegen elkaar.

Je schouders blijven laag!

Maak nu een draai met je polsen en breng je handpalmen weer op elkaar, de vingers in elkaar gestrengeld.

Doe ditzelfde ook met de andere kant (nu is je andere pols wat meer gedraaid) en voel welke kant het makkelijkste en meest los is.

Deze kant strek je eerst.

Na een paar ademhalingen breng je op je uitademing je armen naar beneden.

Doe nu de andere kant.

Voel na wat er is veranderd in je en wat het heeft gedaan met je energie.


Tweede oefening

Je staat achter je stoel. De stoel moet geen al te hoge rugleuning hebben.

Je voeten zijn op heupbreedte uit elkaar. Met een inademing breng je je armen in de lucht, de handpalmen zijn naar elkaar toe gericht.

Ontspanning en stretchen bovenrug

Zo blijf je even staan, lekker uitgestrekt.

Dan buig je op een uitademing vanuit je heupen naar voren en leg je je handen op de rugleuning.

Eventueel beweeg je met je voeten wat naar achteren, zodat je je rug nog wat makkelijker kan strekken. Voel hoe het voor jou het prettigste is.

Zo blijf je een paar ademhalingen staan.

Als het genoeg is geweest kom je rustig weer omhoog, met een rechte rug en vanuit je heupen.

En voel na wat er gebeurd is in je lichaam en hoe de energie is verschoven.

Je kunt deze oefening ook doen met je handen op de zitting:

Ontspanning en stretchen bovenrug


Wie geen tijd neemt voor gezonde beweging, moet tijd reserveren voor ziekte.”

Gert von Kunhart


Let op: doe de oefeningen altijd voorzichtig en forceer nooit. Respecteer je grenzen! Raadpleeg bij klachten een arts. Deze oefeningen zijn niet bedoeld als vervanging van de reguliere zorg.



Gratis E-Book
Meld je snel aan

Klik HIER om je aan te melden voor de nieuwsbrief en ontvang dit gratis ebook.

Do-In yoga
voel je soepel en energiek

Afbeelding Do-In yoga
Klik HIER voor meer informatie.
Een gratis proefles is mogelijk.




Yoga-Relaxdag

ontspanning, uitrusten

Klik HIER voor meer informatie over deze unieke dag.


Boeken die energie geven
Boek van de maand